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久坐生活和身體不活動 - 如何激活自己



研究指出，在青少年中，久坐行為與肥胖、血壓、總膽固醇、自尊、社交行為、身體適能以及較差的學業成績有關係，在成人中，久坐行為與心血管疾病、第二型糖尿病、代謝疾病之間有密切關係(1)。根據衛福部國民健康署《全民身體活動指引》，久坐所衍生的傷害即使有運動習慣也具有一定的風險，因此，久坐可以被視為是獨立的健康危害因子。為了降低久坐的危害，在日常生活中提醒自己，減少久坐這個危害因子，同時增加身體活動的保護因子就顯得重要 (2) 。久坐帶來的傷害雖然可以通過運動來間接改善外，久坐本身仍是問題的根源，以下是一些建議來減少久坐時間與如何在久坐生活中增加身體活動量。 - 活躍的身體 (a)活躍的通勤方式，如走路、站著搭公車或捷運，騎單車等，可以有效地為久坐的生活增加不少身體活動量。(b)活躍的移動方式，走樓梯代替搭電梯，走路去吃飯，採買家用品而非叫外送。亦可以利用任何有計步功能的器材來監測一天走的步數或走樓梯的量，漸進式的增加基礎的活動量。(c)多做家事，整理家務順便增加身體活動量，也可以和家人一起做家事，增進家庭感情。 (d)在下班或休假時間安排一些輕鬆的活動，如下班後和家人或朋友一起到公園散步，或是週末時一起到戶外郊遊。 - 千里之行，始於足下 雖然更多的運動量可以帶來額外的健康益處，但這也伴隨著更大的挑戰，較難以此開始或堅持下去，其實，每天15分鐘的中等費力身體活動亦可為健康帶來益處(4)。對於沒有運動習慣的人來說，可以從短時間、低強度與頻率的身體活動作為開始，從而更有機會增加整體身體活動量。 - 週末戰士 一週以一次或兩次的運動中（通常在假日）完成每週建議的運動量（150分鐘中等強度或75分鐘高強度），被稱作是“週末戰士” (5)。即使這樣的行為也會對健康帶來益處，其中的可能造成其他傷害和疾病的風險仍不容小覷。 總結：健康目標應是個人化的，根據個人的興趣、經濟、環境和身體狀況等條件，選擇合適且可以長時間規律實施的身體活動項目。減少久坐時間，在久坐的過程中適度的活動身體，將身體活動融入在日常生活中。檢視自己的生活型態，設定實際的目標與具體的行動，善用空閑時間進行運動，這亦是一種投資，投資自己的健康，也就是投資自己的未來。 參考資料： 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4140795/ 2. https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/8170/File_7719.pdf 3. https://www.karger.com/Article/FullText/463060 4. https://www.natap.org/2011/HIV/PIIS0140673611607496.pdf 5. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2596007
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