Foundation Movement Academy

  現代人普遍運動量不足，沒時間是最常見的理由，事實上生活中有許多零碎時間可以運用，短時間多次數的運動方式可以帶來可觀的健康效益，包括改善心血管健康、胰島素抗阻等。   運動零食指的是一種快速、簡單的運動形式，在短時間內進行運動，也可以達到像間歇性運動或穩態式運動的效果。   根據世界衛生組織 (WHO) 建議 ：「 18-64 歲成年人應每週進行最少 150 分鐘中等強度的有氧體能活動，或最少 75 分鐘劇烈強度的有氧體能活動，或相等於混合兩種活動模式的時間。」   對於沒有運動習慣、或時間零碎且有限的人來說，少量多餐的運動零食可能很適合，可以累積身體活動量，逐漸培養運動習慣，提升運動堅持度。   此階段我們關注的是如何從 0 進步到 1 ，從沒有運動習慣到開始少量活動，並且逐漸培養運動習慣的過程。運動零食提倡的是一種積極的生活方式，減少久坐行為與促進身體活動，即便對於已經有規律運動習慣的族群而言也是至關重要的。     一項研究結果 “Do Stair Climbing Exercise “Snacks” Improve Cardiorespiratory Fitness? ” 發表在《應用生理學，營養學和新陳代謝》（ Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism ）期刊上。該研究負責人為加拿大麥馬士達大學運動機能學教授 Martin Gibala 博士。   此篇研究調查短時間爬樓梯對最大攝氧量的影響。他們共招募了 24 位久坐不動的成年人，分為兩組。其中一組每天爬 3 次樓梯（約 60 階），每次間隔 1-4 小時，每週 3 天，持續 6 週，另外一組則不鍛鍊。結果表明每天爬 3 次樓梯的人的最大攝氧量提高了，儘管增加幅度不大，但仍證明了爬樓梯的“運動零食”有助於改善心肺健康。   以下是 Gibala 等人的研究中使用的 11 分鐘運動： 1.       1 分鐘開合跳（暖身） 2.       1 分鐘波比跳（不含伏地挺身） 3.       1 分鐘原地踏步 4. ...

戶外活動：多元運動結合環境之美 活動剪影 日前 FMA 帶孩子們來到福隆進行挑戰自我的活動，本次活動是由從福隆火車站開始，租腳踏車騎到遠望坑親水公園，步行至草嶺古道登山口再登至山頂。出發前泰山老師仔細地告知孩子們騎乘時的注意事項，包含注意領隊手勢、口令、與前車保持安全距離、注意後方來車、複誦前車口令等等，如此一來便可發揮團隊騎乘的安全優勢。值得一提的是，大部分的騎乘路段都設有自行車專用道，讓用路騎士更安心。 孩子們騎乘單車的帥氣模樣   從遠望坑親水公園往草嶺古道登山口的路上會經過友善耕作農地，老師向孩子們介紹友善耕作的概念，以及人類行為與環境之間的關係。根據行政院農委會對友善耕作的解釋：「 友善環境耕作係遵守自然資源循環永續利用，不依賴合成化學物質，運用水土資源保育與生態平衡管理，以生產自然安全農產品 」。這是個絕佳的機會讓孩子們反思，什麼樣的生活型態對環境是友善的？我們的生活方式是否對環境不友善？ 迫不及待探索草嶺古道的孩子們   孩子們一進入草嶺古道步道就非常興奮，想要趕快一探究竟古道之美。整條步道多為石版鋪設而成，部分路段因為被樹木遮擋住陽光，所以地面較濕滑，行走時要特別注意安全。古道上處處可見先人們開墾的遺跡，包含「跌死馬橋」、「雄鎮蠻煙碑」、「虎字碑」等，孩子們透過實地走訪來探索台灣之美，深入古道認識環境、生物、遺跡。   三級古蹟—雄鎮蠻煙碑 抵達草嶺埡口，發現山坡上有牛！   整個世界都是我的運動場，孩子們嘗試著「青蛙站立」動作   運動—教育—環境 FMA 以獨特的教學方法，以「運動」、「教育」、「環境」三大核心素養為出發點，設計多元的活動內容，並以當地環境特色為主題，帶領孩子腦力激盪，討論社會議題。讓孩子了解運動原來可以這麼自由，原來我們和大自然的距離這麼近，我們的生活方式和環境的健康息息相關，那麼我們可以怎麼做，來維護美麗的環境呢？ 歡迎有興趣的家長、孩子們加入FMA的健康生活大家庭，讓我們一起變得更健康，與環境共好。  

  「熊爬背杯挑戰」 我們在兒童時期透過爬行探索世界，雖然現在並非兒童了，但我們仍可以透過爬行來強化身體、探索自己。在FMA的課程中，動物爬行扮演了重要的角色，我們希望藉此活動促進大家規律運動的習慣，從最為便利、容易的動物爬行開始（有參加過FMA課程的同學應該聽老師們講過N次了）。這次有得爬又有獎可以拿，一起和親朋好友來挑戰吧！活動辦法如下： 挑戰方法 1. 從四足跪姿開始，在腰部放一個杯子（可請夥伴協助） 2. 雙膝離地，以對側手腳的熊爬動作向前 3. 爬行15公尺（約跨大步15步的距離）後直接倒退回到開始位置 ＊全程杯子和膝蓋不落地即完成挑戰 ＊此活動對杯子的定義：可以裝水的容器，開口朝上，需裝水5分滿 活動辦法 1. 分享此文章 2. 錄製您的熊爬背杯影片 3. 在Facebook／Instagram公開分享您的熊爬背杯影片並標記@FoundationMovementAcademy (或@FMAofficial2014) 4. 標記三個好友一起挑戰熊爬背杯！ 5. 挑戰期限至2021.02.28 通關獎勵 ＊完成獎：FMA「期課程免費券」乙張 ＊創意背杯獎（三名）：FMA「期課程免費券」乙張 ＊課程券使用期限為：2021.03.01~2021.07.01 熊爬注意事項 ＊無熊爬經驗想挑戰者，建議請有經驗的同學在旁指導，先從徒手動作開始練習 ＊挑戰過程中如有關節不適者（尤其是手腕），請立即停止爬行 相關連結 動物動作是什麼？ https://www.facebook.com/FMAofficial2014/posts/1115668785462317

利用城巿運動打造健康生活 大多數的人們多居住在城巿，以台灣為例，約莫1640萬人口是居住在台灣的六個直轄巿，佔人口比例約71%(1)，所以如何利用城巿環境來運動，對發展健康生活有重要影響。 大台北地區有許多不錯的戶外運動去處，包含大安森林公園、大佳河濱公園、中正紀念堂廣場等，都是方便且安全的運動環境。以中正紀念堂來說，您可以利用廣場、斜坡、樓梯等不同地形來進行跑步或是體適能訓練，增強肌力和心肺能力。此外，大佳河濱公園除了適合進行上述運動外，更提供了許多健身訓練設施，如單槓、雙槓等，讓您的運動訓練更豐富多元。 現在就開始探索屬於自己的城市運動吧！ FMA城市運動 - 1/31兒童與青少年：大佳河濱公園­—淡水單車行 https://reurl.cc/OXXYoX - 成人每週日09:30-11:00 戶外綜合訓練（大佳河濱公園） https://reurl.cc/R1N7Kx 參考資料 https://zh.wikipedia.org/wiki/臺灣行政區人口列表?fbclid=IwAR3ElBrO3bUu39YTI-ZHk1dQDBJIpy_hdhCTiON0mugvWCjJvnhXr5jo_uI#區排序

幫助您激活自己的一些建議 在上一篇文章中，我們討論了人類傾向久坐行為的習性是由於進化。但是，儘管人類大腦在過去的一萬年中沒有改變，人類的世界和生活條件卻發生了劇烈快速的變化。今日，食物的可取得性（速食）以及生活的便利性讓我們變得久坐、動得更少，從而增加了不良健康問題的數量。上次我們討論了解決此問題的一些可能方法，這些將在下方更全面的討論。 - 像孩子一樣（也讓孩子像孩子一樣），讓身體活動變得好玩和有趣，以便讓它成為您的日常生活。訓練通常變成一種負擔和“必須做的事”，然而身體活動包含了許多面向，不只是去健身房舉重量或一週有三天跑5公里等等。重要的是，活得更久、更健康。我們認為身體活動需要有意義、有趣和好玩。兒童通常是自然地活動，而且用他們的身體動作能力來玩耍。年紀越大，我們與朋友的身體互動就越少。成人可以向兒童學習並與他們互動，按照他們的方式和感興趣的領域一起玩耍。 - 和社群的其他人接觸，讓一起運動變成家庭和朋友圈的習慣的一部份。當您和其他人一起時，更容易讓事情變得有趣。嘗試並找到方法與他人一起做一些事情，尤其是您的家庭（由於上述提及原因）。這會創造社交連結，也可能讓您保持活躍更長的時間。但什麼活動適合，以及如何找到時間等等呢？ - 尋求協助，教育自己和組織自己的生活來變得更健康。生活型態的改變不會自動發生。隨著時間推移，組織適合的活動與保持人際網絡並不是那麼簡單。為了尋找答案來回應如何做以及如何找到時間的問題，您可能在制定和執行計畫方面需要一些協助。改變生活方式會帶來壓力，重要的是克服那些因為壓力而想放棄或屈服的感覺。一個良好的計畫和執行支持可以幫助您實現改變。

選擇不運動是人類進化的一部份 - 我們需要更積極的應對它 在上一篇文章中，我們談到有關童年到中年時期對運動的參與度，像曲棍球棒形狀的曲線。體育運動和身體活動的參與度從兒童時期開始下降，一直到中年時期才可以看到一點回升。這樣的習慣無論從個人或公共健康角度來看都是不積極的，但這是實際觀察到的情況。我們將在本文中解釋為何人們傾向久坐不動而非變得更積極活躍。 為何我們偏好久坐不動？ 身為人類，身體的活動與生存和必要性有關。我們的祖先需要具備良好的動作能力來打獵，或是被狩獵。在他們不打獵的時候，身體活動程度需要保持在最低水平，以節省能量，同時也可以保持安全。這使我們的大腦經過數十萬年的塑造，使我們相信並感到我們只在需要食物或當我們需要戰鬥或逃跑的時候我們才會移動。所以，當我們可以選擇的時候，我們的本能反應是保持不動，這就是我們的大腦如何運作。在現在這個已發展的世界，食物豐盛而我們也不再被狩獵。當然，這代表了我們變得更加不活躍。我們不活躍的時間越長，要變得活躍就更加困難。因此，這不只影響您的身體健康，也影響您的心理健康。 我們能做什麼？ 像孩子一樣（也讓孩子像孩子一樣），讓身體活動變得有趣，好玩，變成您日 常生活的一部份。 與社群的其他人接觸，讓一起運動變成家庭和朋友圈習慣的一部份。 尋求協助，教育自己和組織自己的生活來變得更健康。生活型態的改變並不會自動發生。 FMA追求的目標是幫助人們變得更活躍，在我們的計劃中，我們努力為您激活自己、挑戰自己、教育自己，以及與他人接觸。希望這將使您踏上更健康永續的生活型態之路。

活躍生活的挑戰 – 辨識問題與改變之路 有充分的記錄表明，在整個童年及以後的日子裡過著積極的生活對健康有好處。 從很小的時候開始進行持續的體育鍛煉和參加體育運動的一些好處包括： 養成健康習慣 更強壯的力量與心肺能力 更好的動作能力 發展智力 建立心志韌性 更強壯的骨骼 更健康的生活 有機會擁有更積極和意義的生活 但是，有證據表明，從青春期開始就已經大大減少了參加身體活動和體育運動的機會。 下圖(Fig.1)說明了一種常見的情況，即從童年開始到以後，參加體育運動和鍛煉的人數顯著下降，而在以後的生活中（接近中年）則看到少量增加。 其背後的原因如下： • 兒童時期：兒童參加活動，是充滿趣味的，此時學校競爭並未非常激烈。可以在兒童時期看到相當大量的體能活動參與（因為學校和課外活動），但這樣的活動往往隨著兒童年紀增長而逐漸減少。 • 青少年時期：其他優先事項開始發揮作用（朋友、學校、電玩、社群媒體）。年輕人越來越意識到社交壓力與身體形象。運動開始變得更競爭，也需要花更多時間在學校上。這些因素都在阻止青少年運動，並使越來越多的青少年選擇不參加運動。 • 成年時期：成年初期時，年輕的成人將承受各種壓力如：大學、找工作、承擔更多責任。派對、享受晚餐、看電影、與其他久坐活動佔據了大多數的時間。這樣的發展更減少了身體活動的參與。成年晚期，工作和孩子佔據了大部分的成年時光。健康問題仍未浮出表面，但維持體重與擁有足夠能量的問題可能開始變得明顯。 • 中年時期：進入中年早期的特徵是仍要花許多時間工作。然而，兒童變得更加獨立，花在主動照顧兒童上的時間變少了。這釋放了更多的時間可以專注在自己身上。健康問題也變得更明顯，在健康檢查中，醫生可能強烈建議你開始規律運動。於是運動參與度開始有所增加，但這是很困難的，因為沒有建立這樣的習慣。 挑戰 因此，挑戰是維持或減少“觀察到的情況”與“理想情況”之間的差距，以便隨著時間的流逝始終保持活躍狀態，以獲得長期的健康益處（見圖）。為此，我們需要做出許多努力，包含家長主動積極地讓孩子從事身體活動，並且也需要個人在整個生命周中保持動力。主要的組成成分是儘早養成健康習慣，讓身體活動成為生活方式的一部份。對於兒童來說，過上積極生活的最重要的條件之一就是家庭也過著健康的生活方式。FMA戶外活動計畫致力於將兒童與家長聚在一起，以支持和探索更積極的生活。

  您運動的目標是什麼？減掉5公斤嗎？有更大的肌肉？能夠在40分鐘內跑10公里？或者，每天有足夠的精力與孩子一起玩耍？釐清並設定明確的目標是激勵自己進行體育鍛煉的好方法。但是，了解這些目標是否切合實際，並將其融入長期、全面的健康生活方式中也很重要。簡而言之，設定明確的目標可以使我們開始行動，但是我們需要更全面的目標，這也使我們能夠看到改變生活方式的道路。通常，克服障礙享受健康的生活，必須有長期的行為改變。 管理動力、時間和資源 為了了解如何設定實際的目標，有必要了解實現目標的一些主要障礙。一些經常聽到的障礙包括：難以打破的久坐習慣、缺乏知識、對運動不感興趣、缺乏足夠的支持、缺乏時間或有其他優先事項。任何目標設定過程都需要考慮到生活方式改變所面臨的挑戰。開始從事鍛鍊，或增加鍛鍊頻率，若要保持可持續性，這兩種改變不是馬上可以做的。相反，您應該如何將運動模式融入到日常生活中。首先確定最大的障礙並制定解決方案。例如，如果缺少足夠的支持，那麼加入體育俱樂部並鍛煉可能是一個不錯的選擇；與他人一起鍛煉經常會激發動力；來自教練的專業幫助也可以幫您安排訓練內容，並幫助您填補一些知識鴻溝，重要的是要找到適合您目標的協助。但是，對於大多數人而言，最困難的部分可能是找到動機以及長期的健康生活方式。 FMA的方式 在FMA，我們從個人的需求出發，這些需求可以分為三個步驟。a)激活自己; b)組織您的訓練; c)系統化您的更全面的發展目標。步驟a)需要較少的計劃和組織，需要增加身體活動的頻率。例如走樓梯代替電梯、到戶外玩耍、騎自行車去工作、或是在家中幫忙做家務。步驟b)意味著身體活動變得更有組織，例如參加游泳或跑步課程並經過較長時間的定期訓練。步驟c)在成長的不同階段中，活動組合的平衡也不盡相同，需要管理及系統化。這需要更多的投入，資源和紀律，才有可能產生最佳結果。然而，最後一步雖然可以提供更進階的內容，但不一定是每個人的最佳選擇。要記住最重要的一點是—行動總比不行動好。每個人都需要做出自己的決定（相對於時間和資源），自己想要多少並願意承擔多少。 養成“Smart Body and Strong Mind” FMA旨在協助學生培養“Smart Body and Strong Mind”。 Smart Body指的是身體可以完成不同身體任務的能力，例如跑步、跳躍、游泳、...

  - 兒童和青少年的久坐時間越來越長，這意味著成年後不活動的可能性很高。這增加了晚年對健康造成不利影響的風險。 - 由於身體活躍的生活對兒童與青少年的好處已廣為人知，如何建立健康習慣可被視為管理問題。 - 如何享受與實踐健康生活型態需要時間管理，資源，以及各種不同的活動。 - FMA透過Smart Body and Strong Mind教學法在過程中提供支持。 身體活躍的生活對兒童的重要性 讓孩子過上積極的生活有很多好處，包括身體，心理，認知和社交（1）。 但是，研究表明，由於科技產品的使用增加和學校缺乏體育教育，兒童和青少年花在體育鍛煉上的時間正在減少。結果顯示，兒童患肥胖症，運動技能不足和姿勢問題的比率越來越高。在2014年的一項研究中，作者指出，台灣南部樣本中有29.6％的人肥胖或超重（2）。在2018年台灣台灣兒童和青少年身體活動報告中，顯示兒童的身體健康水平隨著時間而逐漸下降（3）。這與減少運動和戶外遊戲的時間有直接關係。 有證據表明，由於下一代成年人身體健康狀況較差，因此在國家層面上，未來社會和公共衛生系統的成本將提高。而從個人的角度來看，也會對身體，社交和精神產生影響。研究表明，與身體活躍的人相比，不動的兒童最有可能變成不動的成年人，他們罹患肥胖，心臟病，糖尿病和癌症等嚴重疾病的風險更高（4）。這就是為什麼從小就鼓勵運動和保持健康很重要的原因。在瑞典的一項研究中，青春期期間的心血管健康程度也顯示著成年後有較高社會經濟地位和教育程度（5）。越來越多的研究證實了這個解釋，即體育活動對智力和認知發展有積極影響（6）。 管理的問題和FMA的做法 因此，重點是過著身體活躍的生活將帶來許多好處。但是，對許多家長而言，挑戰在於如何平衡孩子該參與哪些活動，包含運動、學業和創造力的活動。就這一點而言，挑戰不是在於要參加哪一個活動，而是在於，在可支配的時間和資源有限的情況下，管理各項活動的能力。說到身體活動，有很多機會和方法可以開始更活躍的生活。在FMA，我們從個人的需求出發，這些需求可以分為三個步驟。 a) 激活自己 b) 組織你的訓練 c) 系統化多元發展目標 步驟a)需要增加身體活動的頻率，例如走樓梯代替電梯，騎單車去學校，到戶外玩耍，在公園散步或是幫忙做家務。步驟b)意味著身體活動變得更有組織，例如長期定期參加游泳或跑步課程。在步驟c)中，在...

由於科技日新月異的發展，使得人們的生活越來越便捷，但是，生活型態的改變也減少了身體活動量，久坐、不運動的生活方式影響了人們的整體健康狀況。讓身體更活躍是顯而易見且迫切的需求，然而活躍生活的挑戰會根據個人的背景而有所不同。 遇到什麼困難？ 改變或建立習慣並不容易，需要理解、努力以及時間。常見的個人障礙如：沒時間、沒興趣、沒能量、難以堅持、沒有錢、不了解該怎麼做、怕受傷等。另外還有環境和社交因素如：不方便（附近沒有運動場地或交通不便等）、不適合的運動或計畫以及缺乏陪伴。這些障礙即是您的運動阻力，也是活躍生活的關鍵因素。大部分的障礙都與個人有關，意思是每個人都有足夠的能力改變自己的生活型態，而缺乏理解和良好的管理則是背後的挑戰。個人的背景和目標是獨特的，了解自己的生活型態可以幫助設定更實際的健康目標與計畫。 FMA如何幫助您？ FMA的教學方法著重在安全地動、有效地動、有趣地動、動得有功能，並且以簡單清晰的方式來學習身體動作，讓運動體驗有趣、輕鬆、有效。此外，我們也注重運動與互動能力的關係，我們希望建立一個友善與互助的環境，有了夥伴的支持與陪伴，運動意願和效果也會隨之提升。 我們認為有必要找到有趣，安全和有意義的活動，而且還必須有一個支持性的環境以及如何管理生活方式的知識。因此，FMA提供了許多不同領域的運動課程，可以更好地實現與健身和健康相關的各種目標的計劃，以及概念課程，可以增強您對個人健康管理的知識。

研究指出，在青少年中，久坐行為與肥胖、血壓、總膽固醇、自尊、社交行為、身體適能以及較差的學業成績有關係，在成人中，久坐行為與心血管疾病、第二型糖尿病、代謝疾病之間有密切關係(1)。根據衛福部國民健康署《全民身體活動指引》，久坐所衍生的傷害即使有運動習慣也具有一定的風險，因此，久坐可以被視為是獨立的健康危害因子。為了降低久坐的危害，在日常生活中提醒自己，減少久坐這個危害因子，同時增加身體活動的保護因子就顯得重要 (2) 。久坐帶來的傷害雖然可以通過運動來間接改善外，久坐本身仍是問題的根源，以下是一些建議來減少久坐時間與如何在久坐生活中增加身體活動量。 - 活躍的身體 (a)活躍的通勤方式，如走路、站著搭公車或捷運，騎單車等，可以有效地為久坐的生活增加不少身體活動量。(b)活躍的移動方式，走樓梯代替搭電梯，走路去吃飯，採買家用品而非叫外送。亦可以利用任何有計步功能的器材來監測一天走的步數或走樓梯的量，漸進式的增加基礎的活動量。(c)多做家事，整理家務順便增加身體活動量，也可以和家人一起做家事，增進家庭感情。 (d)在下班或休假時間安排一些輕鬆的活動，如下班後和家人或朋友一起到公園散步，或是週末時一起到戶外郊遊。 - 千里之行，始於足下 雖然更多的運動量可以帶來額外的健康益處，但這也伴隨著更大的挑戰，較難以此開始或堅持下去，其實，每天15分鐘的中等費力身體活動亦可為健康帶來益處(4)。對於沒有運動習慣的人來說，可以從短時間、低強度與頻率的身體活動作為開始，從而更有機會增加整體身體活動量。 - 週末戰士 一週以一次或兩次的運動中（通常在假日）完成每週建議的運動量（150分鐘中等強度或75分鐘高強度），被稱作是“週末戰士” (5)。即使這樣的行為也會對健康帶來益處，其中的可能造成其他傷害和疾病的風險仍不容小覷。 總結：健康目標應是個人化的，根據個人的興趣、經濟、環境和身體狀況等條件，選擇合適且可以長時間規律實施的身體活動項目。減少久坐時間，在久坐的過程中適度的活動身體，將身體活動融入在日常生活中。檢視自己的生活型態，設定實際的目標與具體的行動，善用空閑時間進行運動，這亦是一種投資，投資自己的健康，也就是投資自己的未來。 參考資料： 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4140795/ 2. ...