Foundation Movement Academy

  有一說法是從小開始專項訓練可以讓孩子贏在起跑點，但事實是如此嗎？如果是，那麼代價是什麼？ FMA 從長期健康的角度提供一些建議。   過早運動專項化與未來成功 過早運動專項化 (Early Sport Specialization) 被定義為由 青春期前兒童（ 12 歲） 每年進行超過 8 個月的有組織運動的強化訓練或比賽，專注於 單一 運動，排除其他運動和自由玩耍。早期的運動專項化並不是在最高水平的比賽中獲得成功的必要條件，並且被認為對年輕的運動員身心健康不利，它還不鼓勵其他運動和自由玩耍（這對孩子來說有許多好處）。過早運動專項化可能帶來的影響包含過度訓練、負面情緒、倦怠、社交缺乏、在往後的生命中放棄該項運動等。   然而， Ericsson 及其同事 (1993) 認為早期專業化對未來的成功很重要，因為越早開始堅持嚴格的培訓制度，就越快達到他們想要的技能水平。更具體地說，在其他條件相同的情況下，晚一些開始刻意練習的人將無法“趕上”早些開始的表演者。   過度訓練 青年缺乏多樣化的活動會導致 過度使用傷害 、 心理疲勞 和 倦怠 。 如果訓練強度或訓練量過高，則可能發生過度訓練症候群，並導致抑鬱、憤怒和沮喪。在青少年成長突增期間，過度使用造成的傷害可能更容易發生。美國運動醫學學會 (2) 對於避免倦怠和受傷的建議如下： l     避免過度安排與過多時間投入 l     考慮有效且可靠的工具來監控倦怠狀況 l     強調技能發展和樂趣 l     強調終身體活動技能   英國的“青年運動員的訓練” (Training of young athletes, TOYA) 研究中，調查了在兩年期間兒童和青春期的訓練和身體傷害。來自足球、體操、網球和游泳的 453 名運動員。   超過  50%  的運動員報告了 492 次直接歸因於訓練和比賽的傷害，其中足球  (67%)  的發生率最高，其次是體操  (65%) 、網球  (52%)  和游泳  (37%) 。對於該研究組進行的 10 年隨訪發現，與低水平運動...

  現代人普遍運動量不足，沒時間是最常見的理由，事實上生活中有許多零碎時間可以運用，短時間多次數的運動方式可以帶來可觀的健康效益，包括改善心血管健康、胰島素抗阻等。   運動零食指的是一種快速、簡單的運動形式，在短時間內進行運動，也可以達到像間歇性運動或穩態式運動的效果。   根據世界衛生組織 (WHO) 建議 ：「 18-64 歲成年人應每週進行最少 150 分鐘中等強度的有氧體能活動，或最少 75 分鐘劇烈強度的有氧體能活動，或相等於混合兩種活動模式的時間。」   對於沒有運動習慣、或時間零碎且有限的人來說，少量多餐的運動零食可能很適合，可以累積身體活動量，逐漸培養運動習慣，提升運動堅持度。   此階段我們關注的是如何從 0 進步到 1 ，從沒有運動習慣到開始少量活動，並且逐漸培養運動習慣的過程。運動零食提倡的是一種積極的生活方式，減少久坐行為與促進身體活動，即便對於已經有規律運動習慣的族群而言也是至關重要的。     一項研究結果 “Do Stair Climbing Exercise “Snacks” Improve Cardiorespiratory Fitness? ” 發表在《應用生理學，營養學和新陳代謝》（ Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism ）期刊上。該研究負責人為加拿大麥馬士達大學運動機能學教授 Martin Gibala 博士。   此篇研究調查短時間爬樓梯對最大攝氧量的影響。他們共招募了 24 位久坐不動的成年人，分為兩組。其中一組每天爬 3 次樓梯（約 60 階），每次間隔 1-4 小時，每週 3 天，持續 6 週，另外一組則不鍛鍊。結果表明每天爬 3 次樓梯的人的最大攝氧量提高了，儘管增加幅度不大，但仍證明了爬樓梯的“運動零食”有助於改善心肺健康。   以下是 Gibala 等人的研究中使用的 11 分鐘運動： 1.       1 分鐘開合跳（暖身） 2.       1 分鐘波比跳（不含伏地挺身） 3.       1 分鐘原地踏步 4. ...

  「職涯探索FMA x 616少年夢工廠」 感謝 616少年夢工廠用心安排此次活動，其實我們跟616合作也有兩年多了，平常帶青少年們運動的時候比較沒有機會坐下來好好聊，這次終於可以暢所欲言了！ 一開始選擇帶青少年們上拳擊課，除了拳擊是一個鍛鍊心肺能力的絕佳方式以外，FMA認為更有價值的是我們在拳擊互動中可以學到一些生活的哲理，像是如何與夥伴協調配合、彼此尊重包容，或是情緒管理和暴力等問題。 上課初期難免不忍興奮之情，打擊動作幅度較大，身體較不受控，但隨著不斷的學習、練習，開始能夠瞭解這是兩個人的運動，就像跳舞一樣，需要和夥伴互相配合、鼓勵甚至是挑戰。 這次的職涯探索活動是一個絕佳機會讓少年少女們學習換位思考，如果我是教練，我該如何指導學生？如果我是教練，遇到亂揮拳的學生，或是不聽指令的學生，我該如何應對？正所謂教學相長，教練指導學生的同時也是在學習，學習處理每個人的不同之處，學習整理自己的知識，用系統化的方式表達，讓學生有效學習。 自我表達、臨場反應、組織與整合資訊，這些都是當代不可或缺的基礎能力，希望少年少女們在這次的活動中有所收穫，願大家的未來平安健康。 以下轉自616少年夢工廠Facebook粉絲頁 ▌職業興趣探索課程｜跟著健身教練咚滋咚滋動起來 ▌ 運動不僅是一種對身心有益的活動，運動 #更可以是一種專業和事業 。 近幾年健身風氣盛行，你也曾想過想要成為 #健身教練嗎 ？ 在特別邀請之下， FMA Fitness Studio 的Taco教練結合學科和術科，精心為少年少女們設計了一門有趣而豐富的課程。 短短三小時內，學員不僅了解到教練的工作內容和教學指導原則，還實際學習了拳擊的基本動作。 最精彩的部分莫過於要讓學員試著扮演教練的角色，現！學！現！賣！ - 一開始，少年們還有些扭捏，覺得不好意思，嚷嚷著自己怎麼可能教其他人，他才不會。 但在教練的引導和就服員及志工的鼓勵下，少年們的表現越來越大方和進步，儼然有指導者的風範。 #每位少年都是待琢磨的璞玉 。 少年們不是不會，只是缺乏自信、缺乏練習和缺乏舞臺。 在這過程中，透過觀察和分享，少年們又累積到不少寶貴的經驗，像是： 「原來動作做得好，不代表就教得好？」 「自己剛剛在教學的時候有什麼地方覺得困難？該怎麼克服」 「如果再來一次，我哪邊還能更進步做得更好？」 「其他學員在教學的過程中，有什麼優點我...

相信大家或多或少都有這樣的經驗，當我們開心到戶外出遊時，映入眼簾的不是美不勝收的景色，而是滿地的垃圾。有的時候我們可能會選擇無視，因為不是自己造成的，有的時候會咒罵那些亂丟垃圾的人，有的時候則會順手把垃圾帶走。面對這種情況，該怎麼做才是最好？   FMA 在 2021 年 4 月發起一場淨灘活動，邀請同學們一同到福隆海灘淨灘。印象很深刻，當天是下著大雨的，在活動前幾天本來一直很擔心當天會下雨，可能又要取消或延期，因為其實在 2020 年我們也有辦一場淨灘活動，但因為前一天的天氣預報顯示會下雨，所以那次的活動就取消了，雖然活動當天的天氣是非常好的。總之呢，大家還是很熱血的到海灘集合，也順利完成淨灘。真的開始動手才發現，其實下雨完全不影響淨灘，只要穿著雨衣基本上是沒問題的，除非是颱風警報的程度。   福隆淨灘 龍洞淨灘 當天只進行了一個多小時就收集到好幾大袋垃圾，準備的垃圾袋都裝滿了，還外加一堆大型垃圾。在事前調查的時候就知道，像淨灘這樣的活動所回收的垃圾量遠不及我們每天丟棄的垃圾量，可以說淨灘對於改善環境整潔的效益是很差的。但是，從喚醒環境意識的角度來看，我們認為淨灘活動是必要的，唯有親身走訪，拉近與環境的距離，才能感受到真實的情況是如何，我們到底對自己所居住的環境做了什麼，不只是對環境的影響，對環境中的生物也有重大影響。   如果可以選擇，大部分的人都不想居住在髒亂的環境。希望垃圾減量、回收、再利用不要淪為只是口號。生活在地球上，就像是全世界的人都泡在同一個游泳池，正因如此，大家需要一起愛護這個游泳池，不要在裡面尿尿或丟垃圾，因為這除了影響自己以外，也會影響其他人。這個譬喻直白地闡明了人與人之間，以及與環境之間的相互關係。   在未來， FMA 也會持續邀請同學一同參與環境清潔的活動， FMA 的核心價值是發展一個永續、健康生活型態，我們希望在追求身體健康的同時，也能做到讓環境更健康，人與自然環境是共生共榮的，並且，這也與我們是否能留給下一代宜居的環境有關。   你也喜歡戶外活動嗎？留言告訴我們你最深刻的戶外活動經驗！ 補充： SDGs12：確保永續的消費與生產模式 12.5 在西元 2030 年以前，透過預防、減量、回收與再使用大幅減少廢棄物的產生。 SDGs14：保育及永續利用海洋與海洋資源，以確保永續發展 14....

戶外活動的種類繁多，可滿足各種喜好的人群，在戶外活動也有額外的益處，像是改善心情和減少焦慮感。根據研究統計，戶外活動是國人最常從事的運動類型。那麼戶外運動的定義是什麼呢？   根據維基百科對戶外活動的解釋：「戶外運動 是一種通過參與者自身努力而使自己的身心得到鍛鍊，同時使自身更能貼近自然、感受自然的運動。也是適合人們在假日時的休閒活動，可以鍛鍊身體、磨練自身意志，也可以交朋識友。而在進行戶外運動時，必須注意安全，通常在戶外活動時發生意外的機率比在室內大，所以從事戶外運動時必須事先做好準備，兼顧安全與健康。」   常見的戶外活動有走路、單車、露營、登山、攀岩、潛水、浮潛、溯溪、衝浪、釣魚等。 FMA 認為，在戶外進行任何形式的活動即算是戶外活動，不局限於上述活動，像是在戶外深蹲，或是在公園對著牆壁拍擊網球也可以算是戶外活動的一種。   下方影片是日前 FMA 教練團隊， Tako （章魚）教練、泰山教練、泰山教練的女兒去龍洞浮潛的紀錄。你可以在影片中看到當天的浪比較大，這對初學者（ Tako 教練）較不友善，因為 Tako 教練對浮潛較不熟悉，水性也仍在發展中，經過一次的下水浮潛後，他決定就此打住，上岸曬日光浴和做一些徒手運動。   Tako 教練在這邊想表達的是，即使千里迢迢到了龍洞浮潛，只下水一次，我也不覺得可惜，因為我知道在那個環境，能做的不只有浮潛而已。就像沙灘上除了打排球之外，也可以騎馬、摔角、做瑜伽。戶外活動是充滿想像力的，當然， FMA 不鼓勵在懸崖邊做波比跳這種危險行為喔。   你們喜歡什麼樣的戶外活動呢，或是你對戶外活動有什麼看法呢，歡迎在下方留言告訴我們。  

邁向永續健康生活—系統思維與解方 重點整理 1.     系統思維看健康管理 2.     運動扮演的角色 3.     解決方案   Foundation Movement Academy （ FMA ）致力於透過運動及體育的鍛鍊來促進健康的生活，適合追尋享受健康生活方式的各年齡層。為了實現以運動為基礎的生活方式，找到兼具有趣、安全與富含意義的活動是必要的，並且也需要一個友善的支持性運動環境以及生活管理的知識。 因此， FMA 提供了多元的課程以及各種運動計劃幫助您更好的實現健身和健康相關的目標。   簡單來說， FMA 的目標是 讓兒童、成人都能擁有一個永續健康的生活方式 ，首先要了解健康是個複雜的概念，受到哪些因素影響，以及我們可以如何管理。   l     系統思維看健康管理 整體健康狀況受到不同因素影響，飲食、睡眠、壓力、運動都影響著你的健康，也就是說，想要改善健康可以從以上因素著手。然而，健康是一個複雜的概念，我們在試圖改善其中一項因素時，其他因素帶來的影響也會跟著改變。例如改變飲食習慣可能會在聚餐中處處受限，進而增加社交壓力。   意思是，當我們談到健康管理，這是一個多變、多元的 系統性問題 ，需要了解這個系統內有什麼要素，如何影響與連結，以及如何制定目標。舉個例子，常見的線性思維會像是：無運動習慣  健檢紅字  醫生建議多運動  開始決定每週運動三次  改善健康。但是真的有這麼單純嗎？從無運動習慣到每週運動三次，對於初學者來說，這樣的改變可能充滿挑戰性，運動後引發的肌肉痠痛也可能影響情緒、社交或工作狀況。像上述的頭痛醫頭，腳痛醫腳的線性思維因缺乏系統觀，容易有顧此失彼的情況。以健康生活來說，綜觀了解其中的要素，以及他們是如何相互影響，才有可能制定出合適的方案，繪出屬於自己的健康藍圖。   下圖是簡化版的 FMA 服務框架與內容解釋，顯示了以運動的角度切入健康生活的思考框架。首先需要建立健康管理的概念，讓您能夠基於自己的狀況來設定目標，組建屬於自己的健康管理組合。至於運動可分為兩種方式，有組織的運動和休閒活動，這些活動的目標可以分四個種類，這些目標對健康的影響在第四層中提到。 圖...