利用城巿運動打造健康生活

大多數的人們多居住在城巿，以台灣為例，約莫1640萬人口是居住在台灣的六個直轄巿，佔人口比例約71%(1)，所以如何利用城巿環境來運動，對發展健康生活有重要影響。大台北地區有許多不錯的戶外運動去處，包含大安森林公園、大佳河濱公園、中正紀念堂廣場等，都是方便且安全的運動環境。以中正紀念堂來說，您可以利用廣場、斜坡、樓梯等不同地形來進行跑步或是體適能訓練，增強肌力和心肺能力。此外，大佳河濱公園除了適合進行上述運動外，更提供了許多健身訓練設施，如單槓、雙槓等，讓您的運動訓練更豐富多元。現在就開始探索屬於自己的城市運動吧！ FMA城市運動 - 1/31兒童與青少年：大佳河濱公園—淡水單車行 https://reurl.cc/OXXYoX - 成人每週日09:30-11:00 戶外綜合訓練（大佳河濱公園） https://reurl.cc/R1N7Kx 參考資料

https://zh.wikipedia.org/wiki/臺灣行政區人口列表?fbclid=IwAR3ElBrO3bUu39YTI-ZHk1dQDBJIpy_hdhCTiON0mugvWCjJvnhXr5jo_uI#區排序

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永續飲食，每天有三次拯救地球的機會

健康飲食照顧自己，也照顧地球。每一餐都可以拯救地球，我們每天都有三次機會。珍古德博士 (Jane Goodall) 曾說：「唯有瞭解，才會關心；唯有關心，才會行動；唯有行動，生命才有希望。」了解目前地球和人類面臨的危機、如何從個人角度發起改變是至關重要的。重點整理建立可持續糧食系統以及改善膳食模式，期望達成人類健康且環境可持續的雙贏局面健康食品如水果、蔬菜、豆類和堅果的食用量增加一倍以上較不健康的食品如糖和紅肉的全球消費降低一半以上（主要透過減少較富裕國家的過量消費來實現）健康飲食對環境和人類健康有重大裨益，包括每年防止約 1100 萬例死亡以可持續的方式，在生產端減少損失、消費端減少浪費「友善耕作」、「少添加物」、「低碳蔬食」、「本土生產」與「資源循環」為永續食材指南 5 大永續關鍵指標消費者的永續責任消費行對整體改變有重大影響面對不斷增長的地球人口，建立可持續的糧食系統和提供健康膳食是艱鉅的挑戰，若不採取行動，這個世界勢必落後於聯合國可持續發展目標 (SDGs) 和《巴黎協定》，這一代的兒童繼承一個嚴重退化的地球，屆時有大批人口遭受營養不良和可預防疾病的折磨。有充分的科學證據表明膳食與人類健康及環境可持續性之間的聯繫， EAT-Lancet 委員會召集了來自 16 個國家的 37 名頂級科學家，協力提出了健康膳食和可持續糧食生產的全球科學指標。 EAT-Lancet 在一份報告中聚焦於最終消費（健康膳食）和生產（可持續糧食產業），也呼應了 SDGs 12 責任消費與生產。一個目標 2050 年地球人口預計成長至 100 億，為此需要建立可持續糧食系統以及改善膳食模式，期望達成人類健康且環境可持續的雙贏局面。公眾健康領域一直以來聚焦於人類群體的健康，而不考慮自然系統的情況。 EAT-Lancet 委員會進一步擴展地球健康的概念，提出新詞“地球健康膳食”，以突顯膳食在人類健康與環境可持續性的聯繫中至關重要的角色。健康膳食健康膳食應該是最佳化健康狀態，包含生理、心理和社會層面的完全健康，而非僅是不生病。報告中提出地球健康餐盤的概念，其中應有一半的容量被蔬菜和水果佔據，另一半按照卡路里貢獻劃分。應主要包含全穀粒、植物蛋白、不飽和植物油（非必須）和少...

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系統思維看運動與永續健康生活

邁向永續健康生活—系統思維與解方重點整理 1. 系統思維看健康管理 2. 運動扮演的角色 3. 解決方案 Foundation Movement Academy （ FMA ）致力於透過運動及體育的鍛鍊來促進健康的生活，適合追尋享受健康生活方式的各年齡層。為了實現以運動為基礎的生活方式，找到兼具有趣、安全與富含意義的活動是必要的，並且也需要一個友善的支持性運動環境以及生活管理的知識。因此， FMA 提供了多元的課程以及各種運動計劃幫助您更好的實現健身和健康相關的目標。簡單來說， FMA 的目標是讓兒童、成人都能擁有一個永續健康的生活方式，首先要了解健康是個複雜的概念，受到哪些因素影響，以及我們可以如何管理。 l 系統思維看健康管理整體健康狀況受到不同因素影響，飲食、睡眠、壓力、運動都影響著你的健康，也就是說，想要改善健康可以從以上因素著手。然而，健康是一個複雜的概念，我們在試圖改善其中一項因素時，其他因素帶來的影響也會跟著改變。例如改變飲食習慣可能會在聚餐中處處受限，進而增加社交壓力。意思是，當我們談到健康管理，這是一個多變、多元的系統性問題，需要了解這個系統內有什麼要素，如何影響與連結，以及如何制定目標。舉個例子，常見的線性思維會像是：無運動習慣  健檢紅字  醫生建議多運動  開始決定每週運動三次  改善健康。但是真的有這麼單純嗎？從無運動習慣到每週運動三次，對於初學者來說，這樣的改變可能充滿挑戰性，運動後引發的肌肉痠痛也可能影響情緒、社交或工作狀況。像上述的頭痛醫頭，腳痛醫腳的線性思維因缺乏系統觀，容易有顧此失彼的情況。以健康生活來說，綜觀了解其中的要素，以及他們是如何相互影響，才有可能制定出合適的方案，繪出屬於自己的健康藍圖。下圖是簡化版的 FMA 服務框架與內容解釋，顯示了以運動的角度切入健康生活的思考框架。首先需要建立健康管理的概念，讓您能夠基於自己的狀況來設定目標，組建屬於自己的健康管理組合。至於運動可分為兩種方式，有組織的運動和休閒活動，這些活動的目標可以分四個種類，這些目標對健康的影響在第四層中提到。圖...

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沙發馬鈴薯的新選擇——運動零食(exercise snacking)

現代人普遍運動量不足，沒時間是最常見的理由，事實上生活中有許多零碎時間可以運用，短時間多次數的運動方式可以帶來可觀的健康效益，包括改善心血管健康、胰島素抗阻等。運動零食指的是一種快速、簡單的運動形式，在短時間內進行運動，也可以達到像間歇性運動或穩態式運動的效果。根據世界衛生組織 (WHO) 建議：「 18-64 歲成年人應每週進行最少 150 分鐘中等強度的有氧體能活動，或最少 75 分鐘劇烈強度的有氧體能活動，或相等於混合兩種活動模式的時間。」對於沒有運動習慣、或時間零碎且有限的人來說，少量多餐的運動零食可能很適合，可以累積身體活動量，逐漸培養運動習慣，提升運動堅持度。此階段我們關注的是如何從 0 進步到 1 ，從沒有運動習慣到開始少量活動，並且逐漸培養運動習慣的過程。運動零食提倡的是一種積極的生活方式，減少久坐行為與促進身體活動，即便對於已經有規律運動習慣的族群而言也是至關重要的。一項研究結果 “Do Stair Climbing Exercise “Snacks” Improve Cardiorespiratory Fitness? ” 發表在《應用生理學，營養學和新陳代謝》（ Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism ）期刊上。該研究負責人為加拿大麥馬士達大學運動機能學教授 Martin Gibala 博士。此篇研究調查短時間爬樓梯對最大攝氧量的影響。他們共招募了 24 位久坐不動的成年人，分為兩組。其中一組每天爬 3 次樓梯（約 60 階），每次間隔 1-4 小時，每週 3 天，持續 6 週，另外一組則不鍛鍊。結果表明每天爬 3 次樓梯的人的最大攝氧量提高了，儘管增加幅度不大，但仍證明了爬樓梯的“運動零食”有助於改善心肺健康。以下是 Gibala 等人的研究中使用的 11 分鐘運動： 1. 1 分鐘開合跳（暖身） 2. 1 分鐘波比跳（不含伏地挺身） 3. 1 分鐘原地踏步 4. ...

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