Foundation Movement Academy

  l     自我動作檢視 l     動作難度選擇 l     維持動力 開始居家運動的門檻並不高，通常是以徒手的方式進行，有經驗的同學可以搭配彈力繩或自由重量器材像是啞鈴、壺鈴。在家運動可以省去通勤到健身房的時間，對於剛開始運動的同學，在家裡運動相較於在健身房運動也會感到較安心，因為不用在意其他人的眼光。老實說，如果可以很好的掌握運動強度，居家運動真的是不錯的方式，更好的便利性、更自在，當然也有一些限制，像是空間、器材、家庭因素等。今天來聊聊居家運動的一些挑戰，以及我們如何克服。   自我動作檢視 動作技術是自主訓練的一大挑戰。初學者通常缺乏動作經驗與理解，大腦和身體都不太清楚什麼是良好的動作。雖然現在網路學習資源豐富，許多教學影片也非常詳盡了，即使如此，初學者仍不確定自己是否做得正確，這可能有幾種情況：一，不知道自己做的如何，反正有跟著做，也有流汗，應該就可以了。二，不知道自己做得如何，越做越心虛，怕做到受傷，乾脆不做了。三，因為不了解做得對不對，跟著做不小心受傷了。   以下是一些建議：對於沒有經驗的同學，在選擇運動影片時，請選擇有標註「適合初學者」、「不傷膝蓋」、「無跳躍動作」、「低強度」等影片，可以避免小白兔誤入大野狼森林的情況，初學者跟著高強度運動影片做，非常危險。對於有經驗的同學，可以參考以全身性運動方式為主的影片，也可以對著鏡子做運動，或是把自己的運動記錄下來，反覆觀察修正，如果真的不確定怎麼做的話，也可以傳影片向教練諮詢。   動作難度選擇 關於居家運動的強度，有的人可能覺得因為居家運動只能做徒手訓練，所以強度不夠，如果你想像中的強度是舉很多槓片才叫強度，徒手訓練沒有強度的話，那你可能真的沒有做過徒手訓練，徒手訓練的難度變化可以從銀髮族適用到運動員都覺得有挑戰性。如何選擇徒手運動強度是一大課題，在私人教練課或團體課中，教練會依照個人狀態給予適當的調整，這些調整就是自主訓練關鍵。我們通常會建議學生嘗試不同的動作難度，以找到適合自己的強度。例如手撐在腰部高度桌子上做伏地挺身，如果可以有信心地做 10 下以上的話可以再往下調整身體角度，或許是在膝蓋高度的平台做伏地挺身。這個探索的旅程是很重要的，雖然教練可以直接帶你走到那裡，...

隨著疫情逐漸升溫，健身房、運動中心、甚至連公園都關閉的情況下，辛苦建立的運動習慣該如何維持？的確，在這樣的背景下，居家運動是一個絕佳的選擇，但在那之前，我們需要了解如何挑選適合自己的運動。   線上與線下課程的差別 早在疫情爆發前，就開始有許多線上課程的出現，線上課程相較於實體課程有一個很大的優勢是：突破地區的限制。住在台北的你可以選擇位於高雄的教練課，如果你想，也可以參加紐約地區的教練課。   但是線上課程終將無法代替實體課程，從教學的角度來看，面對面教學更能展現與調整動作細節，而且，學生的住家通常沒有豐富的器材，所以在強度的調整上會比較困難（不過我們不擔心這一點，後續會提到）。   如何選擇線上資源 之前就時常有同學問我：老師！我在家跟著 Youtube 影片一起做運動可以嗎？老師！我發現最近有一款不錯的健身 app ，我都會照著上面的動作練習，但不知道自己動作對不對？諸如此類的問題，在疫情時期更是如雨後春筍般冒出來。   首先，我們先來看看，你可以在家透過哪些線上資源來進行運動：   影音平台上的各種運動影片，如 10 分鐘爆汗 tabata 、 5 分鐘極致翹臀訓練 健身運動 app 運動直播 線上視訊課程 如果不想利用線上資源，你也可以自己安排自己的運動計劃（僅少數人） 如果你今天是初學者，那麼選擇跟著影片做可能不是最好的選擇，因為你不知道自己的動作是否正確，如果做了反而受傷，豈不是得不償失？   如果你今天是有一定運動基礎的同學，包含對動作的理解以及操作動作的技巧，那麼你跟著影片或直播一起運動應該至少不會讓自己受傷。   看著影片運動比較難堅持到底，搞得原本是 10 分鐘高強度間歇變成 10 分鐘間歇滑手機休息運動。這樣的方式比較適合有足夠內在動力、自律能力高的同學，雖然影片中的教練也會鼓勵你再堅持一下，但這樣的激勵程度仍遜色於教練在線上更直接的激勵。   我適合線上視訊課程嗎？ 如果你是初學者、有／無運動基礎，但是在家懶得動，恭喜你們，線上視訊課程非常適合你們。如果是初學者，或剛開始運動的同學，我們會建議參加一對一的線上課程，因為這樣你才能得到更好的學習品質，由教練一對一幫你調整動作、解決問題。   經過幾次的測試，我們認為線上視訊團體運動課的學生不應超過 6 人，...

重點摘要 -         十大孩子需要運動的原因 -         影響兒童參與運動的關鍵 -         參與多種運動的重要性   全世界的青少年運動量不足，這是 WHO 於 2019 年發表的一項 研究 的結論。研究指出，在 2016 年，全世界有超過 80% 的學生（ 11-17 歲）的運動量不足，其中運動量不足比例最高的地區為高收入亞太地區。兒童的運動量不足已經是全球趨勢，而這只會愈加嚴重如果我們不加以進行改善。家長、學校、運動教育者都應負起責任，協助下一個世代的領導人建立健康生活型態。本文將簡單介紹運動對孩子的好處和為何需要運動（ Why ），如何讓孩子參與運動（ How ），以及參與多種運動的重要性（ What ）。   根據 世界衛生組織 （ WHO ）對 5-17 歲的兒童的運動量建議 ·         每天應該至少進行 60 分鐘中等到高等強度的運動，通常是有氧運動。 ·         一週內至少三天進行高強度有氧運動以及增強肌肉骨骼的運動。 ·         需要限制久坐的時間，尤其是使用電腦、手機、平板等「螢幕時間」。   十大孩子需要運動的原因 美國運動委員會(ACE) 列出以下十大原因，關於兒童為何需要運動： 1.       每天運動 60 分鐘的兒童的肥胖率較低。 2.       運動頻率越高的兒童與更好的閱讀和數學成績有關 3.       生理（身體）與認知（大腦）的發展密切相關。這種關係會持續一生，而這在年輕時最為關鍵。當孩子們活躍的參與運動，他們的大腦也會隨之發展，從而可以進行新的活動。 4.   ...

重點總結 o     多運動能夠幫助孩子面對壓力 o     找到平衡（在自我挑戰和壓力調適之間平衡） o     運動就像遊戲一樣 紓解壓力的一個好方法是多運動，根據 Martikainen 等人 (2013) 對 258 名 8 歲兒童的 研究 ，結果顯示：活動量越低的兒童對壓力產生的反應越高，而活動量較高的兒童對壓力的反應較低，這意味著他們能更好地面對壓力和焦慮。這項研究的主要作者 Silja Martikainen 表示：體育鍛煉使兒童免受日常壓力源（如公開演講）的影響，從而在心理健康中發揮了作用。 引導孩子找到適合的紓壓管道，運動是一種很好的方式來調適生活的平衡。根據 世界衛生組織(WHO ) 建議， 5-17 歲的兒童每天應該從事 60 分鐘以上的中等至劇烈強度運動，大部分是有氧運動；並且，兒童每週應該加入三次劇烈強度的有氧運動，或是幫助肌肉生長的活動；最後，久坐時間應該被限制，尤其是使用螢幕的時間，如：電視、智慧型手機、平板電腦等。從生理角度來看，除了 Silja Martikainen 等人的研究 之外，運動時大腦會釋放腦內啡、多巴胺、血清素等會讓我們感覺快樂的化學物質，這些化學物質有助於對抗憂鬱、焦慮、釋放壓力。我們可以透過不同的運動方式來抒發壓力，另外，在 大自然中運動 對放鬆心情有額外的益處。 運動除了舒緩壓力之外，同時也有助於發展 心理素質和互動能力 。在運動的過程中會遇到許多挫折，學習面對與解決問題，有的時候孩子需要獨自面對，有的時候則可以和夥伴一同想辦法解決。心理素質提升了，面對壓力時自然能處變不驚。 對於兒童和青少年來說，運動應該像遊戲一樣，是輕鬆、多元且充滿趣味的，像是在公園中玩耍、在大自然中互相追逐，也可以像是做家事、修整花園等。兒童的運動目標應以安全、有趣、滿足基礎活動量為主，家長應避免只追求運動表現，或是以競賽成績為目的從事運動。過早投入競技運動可能會造成孩子壓力過大、運動型態過於單一（犧牲接觸其他運動的機會）。   如果喜歡我們的文章，歡迎在網站右上角點擊訂閱，按讚追蹤我們的 Facebook ，獲得更多健康生活的資訊。

戶外活動：多元運動結合環境之美 活動剪影 日前 FMA 帶孩子們來到福隆進行挑戰自我的活動，本次活動是由從福隆火車站開始，租腳踏車騎到遠望坑親水公園，步行至草嶺古道登山口再登至山頂。出發前泰山老師仔細地告知孩子們騎乘時的注意事項，包含注意領隊手勢、口令、與前車保持安全距離、注意後方來車、複誦前車口令等等，如此一來便可發揮團隊騎乘的安全優勢。值得一提的是，大部分的騎乘路段都設有自行車專用道，讓用路騎士更安心。 孩子們騎乘單車的帥氣模樣   從遠望坑親水公園往草嶺古道登山口的路上會經過友善耕作農地，老師向孩子們介紹友善耕作的概念，以及人類行為與環境之間的關係。根據行政院農委會對友善耕作的解釋：「 友善環境耕作係遵守自然資源循環永續利用，不依賴合成化學物質，運用水土資源保育與生態平衡管理，以生產自然安全農產品 」。這是個絕佳的機會讓孩子們反思，什麼樣的生活型態對環境是友善的？我們的生活方式是否對環境不友善？ 迫不及待探索草嶺古道的孩子們   孩子們一進入草嶺古道步道就非常興奮，想要趕快一探究竟古道之美。整條步道多為石版鋪設而成，部分路段因為被樹木遮擋住陽光，所以地面較濕滑，行走時要特別注意安全。古道上處處可見先人們開墾的遺跡，包含「跌死馬橋」、「雄鎮蠻煙碑」、「虎字碑」等，孩子們透過實地走訪來探索台灣之美，深入古道認識環境、生物、遺跡。   三級古蹟—雄鎮蠻煙碑 抵達草嶺埡口，發現山坡上有牛！   整個世界都是我的運動場，孩子們嘗試著「青蛙站立」動作   運動—教育—環境 FMA 以獨特的教學方法，以「運動」、「教育」、「環境」三大核心素養為出發點，設計多元的活動內容，並以當地環境特色為主題，帶領孩子腦力激盪，討論社會議題。讓孩子了解運動原來可以這麼自由，原來我們和大自然的距離這麼近，我們的生活方式和環境的健康息息相關，那麼我們可以怎麼做，來維護美麗的環境呢？ 歡迎有興趣的家長、孩子們加入FMA的健康生活大家庭，讓我們一起變得更健康，與環境共好。  

透過運動來改善孩子的生活平衡 現今社會進步，科技發達，孩子有豐富的學習機會，而家長為了幫助孩子成長也投入了不少資源，但是當資源太多反而變成壞事了呢？孩子從小被送去各種學科、才藝補習班，每天忙得焦頭爛額，不論從短期或長期來看，孩子都很有可能感到困惑或無法負荷，甚至產生排斥心態。我們知道家長是為了孩子好，但這些龐大的資源是需要被妥善管理的，既然成人的生活需要平衡，孩子又何嘗不是呢。家長需要瞭解孩子的時間、精力同樣是有限的，如何管理生活取得平衡是一個重要課題，運動是其中一種有效的方式可以幫助孩子改善生活的平衡。   保持生活的平衡就像是園丁照顧花園一樣，花園中有許多不同種類的花，它們各有特色，也互相扶持成長。但如果園丁特別喜歡其中一種花，每天付出額外的資源照顧，長久下來，花園中其他的花可能就會枯萎。這些花代表著那些孩子在生活中需要負責的事情，例如課業、家庭、友情、健康、興趣等等。然而資源有限，其中最珍貴的就是時間，有些事情是必須得投入資源的，有些則是選擇性分配，而這些事情的急迫性會在生命的不同階段中有所不同。   運動就是其中一種不管在任何生命階段，都值得（也必須）得投入資源的事情，尤其是在兒童時期。運動的投資報酬率和開始的年齡有正相關，越早開始，對整個生命週期的健康有越深遠的影響，包含生理、心理、社會以及其他不同層面的影響。   沒有人天生就知道如何管理自己的生活，家長應負起領導責任，從旁指導孩子如何管理自己的花園，並從中培養興趣，找到自己熱愛、認為值得投入資源的事情上。 FMA 和家長有共同的目標，我們希望了解家長和孩子們的生活，試著給予協助讓生活變得更健康。此外，家長是影響孩子生活的重要角色，因此家長需要以身作則，領導孩子過上更好的生活。   歡迎有興趣的家長與我們聯繫，我們將準備開設討論會，協助家長們如何透過運動建立孩子的健康生活型態，並改善生活的平衡。   延伸閱讀： 運動提升兒童領導力 活躍生活的挑戰  –  辨識問題與改變之路 重點摘要 戶外遊戲與活動對兒童的重要性   超前部署！兒童健康習慣養成計劃 「兒童與青少年的運動」 「兒童與青少年體適能課程的目標」