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如何開始規律運動？



根據我國108年的運動現況調查結果顯示，有超過六成的國人無規律運動習慣(1)，並且整體運動量仍是不足的。身體活動量不足是非傳染性疾病（NCDs）的關鍵危險因素，例如心血管疾病，癌症和糖尿病(2)。國人十大死因中其中六項疾病（癌症、心臟疾病、腦中風、糖尿病、高血壓及慢性下呼吸道疾病）均與運動不足有關(3)。運動的目的會隨著一個人的背景和需求而有所不同。國人運動的主要目的是「為了健康」，其次是「為了身材」和「興趣/好玩/有趣」。另外，民眾不運動主因為「沒有時間」，其次為「工作太累」、「懶得運動」。以下是幫助您擁有積極生活型態的五個建議 “激活自己” 將運動融入在生活中零散的時間是一個不錯的方式，透過更活躍的通勤方式來改善沒時間運動的問題，如走路、騎單車通勤，選擇走樓梯而非電梯等。雖然這樣的活動量仍不足以對健康產生明顯的影響，但至少是一個讓身體更活躍的開始。然而，設定一些固定的時間來運動可以有更大的影響，可以從每週一次，每次30分鐘，低強度的運動開始（如：慢走），漸進式的培養運動習慣。 ” 短時間高強度” 對於較於忙碌的人來說，HIIT（高強度間歇訓練）也是其中一個不錯的選擇，能透過短時間高強度的運動來得到更好的運動效果，但這並不適合無運動基礎的族群。無運動基礎的人則可以使用短時間較低強度的循環訓練來達到運動效果。 ”善用可取得的資源” 運動設施與環境的可觸及性影響著人們運動的意願，例如離家近、交通方便、費用合理等，而公園、海洋、森林等開放的自然環境是非常值得考慮的運動環境，除了容易取得外，在戶外運動也有其他的健康益處（詳見：戶外運動的好處）。 ”設定目標” 開始更多的身體活動是好的開始，但如果沒有設定相關的目標，這些行動將難以持續。目標需要是可行的，須符合您個人的生活型態、運動背景、價值觀，以此為基礎設定短、中、長期目標。目標設定是一個關鍵的過程，不實際的目標會產生衝突，除了可能無法達成目標外，也有可能因此受傷或損失資源（時間、金錢等）。 ” 與他人一起” 透過瞭解自己的生活型態，試著制定出適合的運動計畫和目標，與您的朋友或家人一起開始運動，除了可以得到健康外，也可以在互動中得到更多的樂趣，並且可以互相支持，建立規律運動習慣。 參考資料 1. https://isports.sa.gov.tw/Apps/TIS08/TIS0801M_01V1.aspx?MENU_CD=M07&ITEM_CD=T01&MENU_PRG_CD=12&LEFT_MENU_ACTIVE_ID=26 2. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity 3. https://www.mohw.gov.tw/cp-16-54482-1.html
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