Foundation Movement Academy

在先前的文章，我們討論過如何養成健康習慣與擁有更積極的生活方式。本文將討論我們在FMA使用的工具來協助學員了解如何過上更健康的生活，我們稱為「身體素養地圖」。那麼，以下是關於地圖的一些內容以及為何我們需要它。 地圖是地理位置或不同主題的環境之間的距離和關係的描述，例如：地圖包含城市、森林、河流、海洋、山脈。不同主題之間也有其關聯性，以健康為例，包含睡眠、飲食、運動、醫療等不同主題。地圖的目標可以是理解它們之間的關係，但更重要的是尋找到達某地的方法。在這個方面，地圖有一個象徵性的價值，您可以從中找到一條道路，指引您到達某地。地圖的使用通常始於從尋找某個位置（位置B）以及出發點（位置A）。簡單來說，地圖將會告訴您如何從位置A到位置B，以及這之間包含了什麼。 身體素養地圖 FMA的身體素養地圖有相似的功能，可以讓我們的學員抵達目的地。我們從了解學員的背景以及評估其出發點開始。例如：我目前可以在游泳池中游一公里，我想要能夠在海中游五公里。我們在FMA試著填補這之間的間隔，協助學員達成目標，有時也會做目標重新評估的建議（如在海中游兩公里會不會更實際？） 身體素養地圖中有許多目的地，例如城市、森林或海洋等環境。在這些環境中可以從事許多活動，例如跑步、跳躍、攀爬、游泳或單車等等。為了從事這些活動，動作能力、技巧和身體素質需要一定的發展。在FMA，我們幫助您辨識出有意義的目標與抵達的路徑。韌性與堅持不懈的態度是達成這些目標的重要元素。尤其是目標和生活習慣需要對齊，為了成功地爭取更活躍的生活。總的來說，FMA幫助學員瞭解： - 目標：我能去哪？ - 出發點：我現在在哪？ - 目標管理：我如何管理有限的時間與資源？ - 活動：我需要什麼？ - 建立能力：哪裡需要改善？如何改善？

  您運動的目標是什麼？減掉5公斤嗎？有更大的肌肉？能夠在40分鐘內跑10公里？或者，每天有足夠的精力與孩子一起玩耍？釐清並設定明確的目標是激勵自己進行體育鍛煉的好方法。但是，了解這些目標是否切合實際，並將其融入長期、全面的健康生活方式中也很重要。簡而言之，設定明確的目標可以使我們開始行動，但是我們需要更全面的目標，這也使我們能夠看到改變生活方式的道路。通常，克服障礙享受健康的生活，必須有長期的行為改變。 管理動力、時間和資源 為了了解如何設定實際的目標，有必要了解實現目標的一些主要障礙。一些經常聽到的障礙包括：難以打破的久坐習慣、缺乏知識、對運動不感興趣、缺乏足夠的支持、缺乏時間或有其他優先事項。任何目標設定過程都需要考慮到生活方式改變所面臨的挑戰。開始從事鍛鍊，或增加鍛鍊頻率，若要保持可持續性，這兩種改變不是馬上可以做的。相反，您應該如何將運動模式融入到日常生活中。首先確定最大的障礙並制定解決方案。例如，如果缺少足夠的支持，那麼加入體育俱樂部並鍛煉可能是一個不錯的選擇；與他人一起鍛煉經常會激發動力；來自教練的專業幫助也可以幫您安排訓練內容，並幫助您填補一些知識鴻溝，重要的是要找到適合您目標的協助。但是，對於大多數人而言，最困難的部分可能是找到動機以及長期的健康生活方式。 FMA的方式 在FMA，我們從個人的需求出發，這些需求可以分為三個步驟。a)激活自己; b)組織您的訓練; c)系統化您的更全面的發展目標。步驟a)需要較少的計劃和組織，需要增加身體活動的頻率。例如走樓梯代替電梯、到戶外玩耍、騎自行車去工作、或是在家中幫忙做家務。步驟b)意味著身體活動變得更有組織，例如參加游泳或跑步課程並經過較長時間的定期訓練。步驟c)在成長的不同階段中，活動組合的平衡也不盡相同，需要管理及系統化。這需要更多的投入，資源和紀律，才有可能產生最佳結果。然而，最後一步雖然可以提供更進階的內容，但不一定是每個人的最佳選擇。要記住最重要的一點是—行動總比不行動好。每個人都需要做出自己的決定（相對於時間和資源），自己想要多少並願意承擔多少。 養成“Smart Body and Strong Mind” FMA旨在協助學生培養“Smart Body and Strong Mind”。 Smart Body指的是身體可以完成不同身體任務的能力，例如跑步、跳躍、游泳、...

  - 兒童和青少年的久坐時間越來越長，這意味著成年後不活動的可能性很高。這增加了晚年對健康造成不利影響的風險。 - 由於身體活躍的生活對兒童與青少年的好處已廣為人知，如何建立健康習慣可被視為管理問題。 - 如何享受與實踐健康生活型態需要時間管理，資源，以及各種不同的活動。 - FMA透過Smart Body and Strong Mind教學法在過程中提供支持。 身體活躍的生活對兒童的重要性 讓孩子過上積極的生活有很多好處，包括身體，心理，認知和社交（1）。 但是，研究表明，由於科技產品的使用增加和學校缺乏體育教育，兒童和青少年花在體育鍛煉上的時間正在減少。結果顯示，兒童患肥胖症，運動技能不足和姿勢問題的比率越來越高。在2014年的一項研究中，作者指出，台灣南部樣本中有29.6％的人肥胖或超重（2）。在2018年台灣台灣兒童和青少年身體活動報告中，顯示兒童的身體健康水平隨著時間而逐漸下降（3）。這與減少運動和戶外遊戲的時間有直接關係。 有證據表明，由於下一代成年人身體健康狀況較差，因此在國家層面上，未來社會和公共衛生系統的成本將提高。而從個人的角度來看，也會對身體，社交和精神產生影響。研究表明，與身體活躍的人相比，不動的兒童最有可能變成不動的成年人，他們罹患肥胖，心臟病，糖尿病和癌症等嚴重疾病的風險更高（4）。這就是為什麼從小就鼓勵運動和保持健康很重要的原因。在瑞典的一項研究中，青春期期間的心血管健康程度也顯示著成年後有較高社會經濟地位和教育程度（5）。越來越多的研究證實了這個解釋，即體育活動對智力和認知發展有積極影響（6）。 管理的問題和FMA的做法 因此，重點是過著身體活躍的生活將帶來許多好處。但是，對許多家長而言，挑戰在於如何平衡孩子該參與哪些活動，包含運動、學業和創造力的活動。就這一點而言，挑戰不是在於要參加哪一個活動，而是在於，在可支配的時間和資源有限的情況下，管理各項活動的能力。說到身體活動，有很多機會和方法可以開始更活躍的生活。在FMA，我們從個人的需求出發，這些需求可以分為三個步驟。 a) 激活自己 b) 組織你的訓練 c) 系統化多元發展目標 步驟a)需要增加身體活動的頻率，例如走樓梯代替電梯，騎單車去學校，到戶外玩耍，在公園散步或是幫忙做家務。步驟b)意味著身體活動變得更有組織，例如長期定期參加游泳或跑步課程。在步驟c)中，在...

在戶外玩耍和活動是兒童成長中不可或缺的一部份，這對兒童有一些好處： a) 增進身體發展：戶外環境和大自然提供了不同的景色。為了有意義的利用並在戶外環境玩耍需要廣泛的動作能力，例如跑步、投擲、跳躍、落地、攀爬、游泳等。在戶外環境中花費很多時間有可能會提升兒童的身體素質。 b) 發展互動能力：在戶外中兒童會遇到其他兒童，且需要與他們互動。這需要兒童互相尊重，並且設定互動的界線。與朋友在戶外玩耍可為規劃和談判如何處理即將發生的事情提供機會和挑戰。 c) 增加想像力：在戶外玩耍可以提供更多機會來變得有創造力。通常戶外玩耍的環境結構較少，這讓兒童可以去思考、發現和探索他們的想像力。 d) 增進對自然的欣賞和理解：環境和自然是我們使用的，但同時也是我們需要保護的。重要的是，從小就學會欣賞和理解我們所生活的自然環境，這將為將來更乾淨，更環保的環境創造更多的機會。 FMA為兒童提供不同的戶外課程與活動，戶外課程和我們的體育素養計劃旨在發展上述所有技能。如果您對在安全和支持環境下的我們的教練計劃感興趣，請聯繫我們以獲取更多資訊。

由於科技日新月異的發展，使得人們的生活越來越便捷，但是，生活型態的改變也減少了身體活動量，久坐、不運動的生活方式影響了人們的整體健康狀況。讓身體更活躍是顯而易見且迫切的需求，然而活躍生活的挑戰會根據個人的背景而有所不同。 遇到什麼困難？ 改變或建立習慣並不容易，需要理解、努力以及時間。常見的個人障礙如：沒時間、沒興趣、沒能量、難以堅持、沒有錢、不了解該怎麼做、怕受傷等。另外還有環境和社交因素如：不方便（附近沒有運動場地或交通不便等）、不適合的運動或計畫以及缺乏陪伴。這些障礙即是您的運動阻力，也是活躍生活的關鍵因素。大部分的障礙都與個人有關，意思是每個人都有足夠的能力改變自己的生活型態，而缺乏理解和良好的管理則是背後的挑戰。個人的背景和目標是獨特的，了解自己的生活型態可以幫助設定更實際的健康目標與計畫。 FMA如何幫助您？ FMA的教學方法著重在安全地動、有效地動、有趣地動、動得有功能，並且以簡單清晰的方式來學習身體動作，讓運動體驗有趣、輕鬆、有效。此外，我們也注重運動與互動能力的關係，我們希望建立一個友善與互助的環境，有了夥伴的支持與陪伴，運動意願和效果也會隨之提升。 我們認為有必要找到有趣，安全和有意義的活動，而且還必須有一個支持性的環境以及如何管理生活方式的知識。因此，FMA提供了許多不同領域的運動課程，可以更好地實現與健身和健康相關的各種目標的計劃，以及概念課程，可以增強您對個人健康管理的知識。

研究指出，在青少年中，久坐行為與肥胖、血壓、總膽固醇、自尊、社交行為、身體適能以及較差的學業成績有關係，在成人中，久坐行為與心血管疾病、第二型糖尿病、代謝疾病之間有密切關係(1)。根據衛福部國民健康署《全民身體活動指引》，久坐所衍生的傷害即使有運動習慣也具有一定的風險，因此，久坐可以被視為是獨立的健康危害因子。為了降低久坐的危害，在日常生活中提醒自己，減少久坐這個危害因子，同時增加身體活動的保護因子就顯得重要 (2) 。久坐帶來的傷害雖然可以通過運動來間接改善外，久坐本身仍是問題的根源，以下是一些建議來減少久坐時間與如何在久坐生活中增加身體活動量。 - 活躍的身體 (a)活躍的通勤方式，如走路、站著搭公車或捷運，騎單車等，可以有效地為久坐的生活增加不少身體活動量。(b)活躍的移動方式，走樓梯代替搭電梯，走路去吃飯，採買家用品而非叫外送。亦可以利用任何有計步功能的器材來監測一天走的步數或走樓梯的量，漸進式的增加基礎的活動量。(c)多做家事，整理家務順便增加身體活動量，也可以和家人一起做家事，增進家庭感情。 (d)在下班或休假時間安排一些輕鬆的活動，如下班後和家人或朋友一起到公園散步，或是週末時一起到戶外郊遊。 - 千里之行，始於足下 雖然更多的運動量可以帶來額外的健康益處，但這也伴隨著更大的挑戰，較難以此開始或堅持下去，其實，每天15分鐘的中等費力身體活動亦可為健康帶來益處(4)。對於沒有運動習慣的人來說，可以從短時間、低強度與頻率的身體活動作為開始，從而更有機會增加整體身體活動量。 - 週末戰士 一週以一次或兩次的運動中（通常在假日）完成每週建議的運動量（150分鐘中等強度或75分鐘高強度），被稱作是“週末戰士” (5)。即使這樣的行為也會對健康帶來益處，其中的可能造成其他傷害和疾病的風險仍不容小覷。 總結：健康目標應是個人化的，根據個人的興趣、經濟、環境和身體狀況等條件，選擇合適且可以長時間規律實施的身體活動項目。減少久坐時間，在久坐的過程中適度的活動身體，將身體活動融入在日常生活中。檢視自己的生活型態，設定實際的目標與具體的行動，善用空閑時間進行運動，這亦是一種投資，投資自己的健康，也就是投資自己的未來。 參考資料： 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4140795/ 2. ...

根據我國108年的運動現況調查結果顯示，有超過六成的國人無規律運動習慣(1)，並且整體運動量仍是不足的。身體活動量不足是非傳染性疾病（NCDs）的關鍵危險因素，例如心血管疾病，癌症和糖尿病(2)。國人十大死因中其中六項疾病（癌症、心臟疾病、腦中風、糖尿病、高血壓及慢性下呼吸道疾病）均與運動不足有關(3)。運動的目的會隨著一個人的背景和需求而有所不同。國人運動的主要目的是「為了健康」，其次是「為了身材」和「興趣/好玩/有趣」。另外，民眾不運動主因為「沒有時間」，其次為「工作太累」、「懶得運動」。以下是幫助您擁有積極生活型態的五個建議 “激活自己” 將運動融入在生活中零散的時間是一個不錯的方式，透過更活躍的通勤方式來改善沒時間運動的問題，如走路、騎單車通勤，選擇走樓梯而非電梯等。雖然這樣的活動量仍不足以對健康產生明顯的影響，但至少是一個讓身體更活躍的開始。然而，設定一些固定的時間來運動可以有更大的影響，可以從每週一次，每次30分鐘，低強度的運動開始（如：慢走），漸進式的培養運動習慣。 ” 短時間高強度” 對於較於忙碌的人來說，HIIT（高強度間歇訓練）也是其中一個不錯的選擇，能透過短時間高強度的運動來得到更好的運動效果，但這並不適合無運動基礎的族群。無運動基礎的人則可以使用短時間較低強度的循環訓練來達到運動效果。 ”善用可取得的資源” 運動設施與環境的可觸及性影響著人們運動的意願，例如離家近、交通方便、費用合理等，而公園、海洋、森林等開放的自然環境是非常值得考慮的運動環境，除了容易取得外，在戶外運動也有其他的健康益處（詳見：戶外運動的好處）。 ”設定目標” 開始更多的身體活動是好的開始，但如果沒有設定相關的目標，這些行動將難以持續。目標需要是可行的，須符合您個人的生活型態、運動背景、價值觀，以此為基礎設定短、中、長期目標。目標設定是一個關鍵的過程，不實際的目標會產生衝突，除了可能無法達成目標外，也有可能因此受傷或損失資源（時間、金錢等）。 ” 與他人一起” 透過瞭解自己的生活型態，試著制定出適合的運動計畫和目標，與您的朋友或家人一起開始運動，除了可以得到健康外，也可以在互動中得到更多的樂趣，並且可以互相支持，建立規律運動習慣。 參考資料 1. https://isports.sa.gov.tw/Apps/TIS08/TIS0801M_01...